Общи препоръки за физическа активност в различните възрастови групи, изработени от Министерството за здравето и услугите за хората в САЩ и публикувани през ноември 2018 г.

  1. Препоръки, свързани с възрастта и общото състояние

Деца на възраст 3-5 години: Трябва да бъдат физически активни през целия ден, за да се стимулира растежът и развитието.

Деца на 6-17 години: Не по-малко от 60 минути умерена до енергична физическа активност през деня.

Лица в активна възраст: Поне 150-300 минути седмично физическа активност с умерена  интензивност ИЛИ 75-150 минути седмично интензивна аеробна физическа активност, ИЛИ еквивалентна комбинация на умерена и интензивна аеробна активност; упражнения за мускулна сила трябва да се извършват в два или повече дни от седмицата.

Лица в преклонна възраст: Многокомпонентна физическа активност, включваща тренировка на равновесието, аеробна активност и упражнения за мускулна сила.

Бременни жени и родилки: Поне 150 минути умерено-интензивна аеробна физическа активност седмично.

Лица в зряла възраст с хронични заболявания или с инвалидност, които са способни да извършват физическа активност: Следвайте основните препоръки и изпълнявайте аеробна физическа активност и упражнения за мускулна сила.

 

  1. Сън, ежедневни дейности и ментално здраве

Налични са научни доказателства, че умерено-до-интензивната физическа активност подобрява качеството на съня чрез намаляване на времето, необходимо за заспиване. Физическата активност увеличава също така фазата на дълбокия сън и намалява дневната сънливост.

Дори и единичен епизод на физическа активност води до подобряване на екзекутивните функции, включително организацията на ежедневните дейности и планирането в бъдеще. Когницията (напр. памет, скорост на извършване на задачите, вниманието, резултати от обучението) също може да бъде подобрена чрез физическа активност.

Редовната физическа активност намалява риска от клинична депресия, както и намалява симптомите на депресията и тревожността.

Доказано е, че редовната физическа активност подобрява качеството на живот.

 

  1. Риск от заболявания

Редовната физическа активност минимизира излишното покачване на теглото, помага да се поддържа теглото в здравословни граници, подобрява костното здраве и предпазва от затлъстяване, дори при деца на 3-5 години.

При бременни жени физическата активност помага да се намали излишното покачване на теглото по време на бременност и помага да се намали риска от развитие на гестационен диабет и постпартална депресия.

Редовната физическа активност подобрява когнитивните функции и намалява риска от деменция; падания и свързаните с паданията наранявания; и ракови заболявания на млечните жлези, хранопровода, дебелото черво, пикочния мехур, белия дроб, ендометриума, бъбрека и стомаха.  Освен това, физическата активност забавя прогресията на остеоартрита, диабет тип 2 и хипертонията.

 

  1. Насърчаване на физическата активност

Програми в училищата и в общността могат да бъдат ефективни.

Промени в градската (селищна) среда и в наредбите могат да подобрят достъпа до физическа активност и да подкрепят поведение, свързано с физическа активност.

Информационните технологии трябва да се използват, за да се насърчава физическата активност, включително активни монитори (напр. устройства, регистриращи физическата активност в ежедневието), апликации в смартфоните, материали за принтиране от сайтове и интернет-базирани програми за самонаблюдение, напомняне и подкрепа.

Комплекси физически упражнения, препоръчвани при различни здравни състояния

Хората в напреднала и старческа възраст имат нужда от специфични упражнения за физическа активност. Хората в тази възрастова група често имат много ниска физическа активност, което се дължи на болки в ставите, слабост на мускулатурата, придружаващи заболявания. 

Редовното извършване на посочените по-долу комплекси лесни физически упражнения, които могат да се извършват в домашни условия, ще доведе до укрепване на мускулатурата, подобряване на подвижността както на ставите, така и на стария човек като цяло, подобряване на равновесието и намаляване на риска от падания. Това ще направи възрастния човек по-стабилен, по-свободен в ежедневните си активности, ще намали зависимостта му от други хора за ежедневните активности и ще подобри здравето на възрастния. 

Препоръчва се физическите упражнения за възрастните хора да започват и да завършват с комплекса за загряване и раздвижване, след което да се премине към изпълнението на комплексите физически упражнения, като се започне от комплекс 1. След като се постигне увереност в изпълнението на комплекс 1 (обичайно 4-6 седмици), се преминава към изпълнението на комплекс 2, а след усвояването му – комплекс 3. 

Поне 2 пъти седмично всеки възрастен човек трябва да прави упражненията за равновесие. Подобреното равновесие увеличава стабилността, намалява риска от падания, подобрява самочувствието и намалява чувството на зависимост от други хора за ежедневните дейности. 

Комплекс упражнения за загряване и за отпускане на мускулите

Комплекс 1 за възрастни

Комплекс 2 за възрастни

Комплекс 3 за възрастни

Упражнения за равновесие

 

Хората с деформация на ходилата по типа на „плоско стъпало“ много често не осъзнават, че променения начин на стъпване може да доведе до лесна умора, чувство на тежест в краката, промяна в походката, болки в кръста, гърба и шията. Дори и когато осъзнаят, че имат проблем и деформация на ходилата, тези хора най-често купуват ортопедични стелки, които облекчават болката и временно подобряват статиката на ходилото, но не водят до корекция на нарушения свод. 

Редовното изпълнение на няколко прости физически упражнения, особено когато започне в ранната фаза на плоскостъпието, преди да са настъпили значителни деформации на костите на краката, води до укрепване на мускулите на стъпалото, които поддържат в правилна позиция костите и разпределят правилно тежестта на тялото при ходене.

Плоскостъпие – комплекс упражнения

Раждането, освен всичко друго, е и сериозно физическо натоварване, затова поддържането на добра форма е изключително важно. Движението и физическите упражнения помагат на тялото да се снабдява с кислород, което е важно за вас и за бебето, подобряват циркулацията на кръвта, повишават тонуса, силата на мускулите и издръжливостта. Физическата активност и подходящите упражнения могат да допринесат за по-леко раждане, по-бързо възстановяване и връщане на предишната ви форма.

Ако вие от дълго време практикувате редовно някакъв спорт, в повечето случаи ще можете да продължите с упражненията и през бременността. Но все пак трябва да се имат предвид някои фактори. Например етапът и рисковият статус на бременността – дали няма усложнения като вероятност от спонтанен аборт, високо кръвно налягане, многоплодна бременност и други. Както и видът на упражненията. Бременността е деликатен период, така че бъдете внимателни – винаги се консултирайте с вашия лекар и с опитни инструктори.

Не правете упражнения, ако имате сърдечно заболяване, повишена температура, високо кръвно налягане, диабет, кървене или болки. При избора на спорт трябва да се избягват такива, при които има риск от травми, от прегряване. Не са подходящи вдигането на тежести и игрите, където има контакт с други играчи. Не бива да се правят коремни преси.

По време на тренировките се вслушвайте в своето тяло. Не го претоварвайте и веднага спрете да се упражнявате, ако усетите болка, замайване или дискомфорт. Не допускайте прегряване или прекалено повишаване на пулса, особено в горещите дни. Пийте достатъчно течности. Носете удобни, памучни дрехи. Загрейте постепенно и се отпуснете след заниманието. Нека упражненията, които правите, да бъдат не само начин за поддържане на добра форма, но и емоционално преживяване, което ви зарежда с добро настроение за дълго време.

Подробна информация за  подходящата физическа активност по време на бременност има в прикачения файл.

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ